AFITS Nutrition
Chavely Cruz
Recomposición
- Media diaria
- 1730 kcal
- Comidas al día
- 4
- Días de comida
- 3
- Tipos de día
- 2
Qué es esto
Tu plan completo, tal y como está hoy en la aplicación: los números del día, lo que comes en cada comida con sus gramos, los jugos y suplementos que tengas asignados, y la lista de la compra que sale de todo ello.
Las raciones se pesan cocidas, que es como se sirven cuando se cocina de una vez para varios días. Debajo de cada cantidad va también el peso en crudo, que es el que se compra. La avena es la excepción: se pesa en seco, porque cocida absorbe el líquido que se le eche.
Los macros son valores de referencia para cada tipo de alimento. Puede haber pequeñas variaciones según la marca o el corte, y no cambian el plan.
Si el plan cambia, este papel se vuelve a imprimir. No se corrige a mano: cada número de aquí sale calculado del plan, y uno escrito encima ya no cuadraría con los demás.
Impreso el 2 de septiembre de 2026 · Propuesta del motor, aprobada por tu coach.
Día de entrenamiento5 a la semana
140 P · 175 C · 60 G · 1800 kcal| Desayuno07:00–08:00 | 35 P · 53 C · 18 G | 514 kcal |
| Almuerzo12:00–13:00 | 40 P · 61 C · 18 G | 566 kcal |
| Merienda16:00–17:00 | 25 P · 35 C · 9 G | 321 kcal |
| Cena20:00–21:00 | 40 P · 26 C · 15 G | 399 kcal |
Día de descanso2 a la semana
140 P · 125 C · 55 G · 1555 kcal| Desayuno07:00–08:00 | 35 P · 37 C · 17 G | 441 kcal |
| Almuerzo12:00–13:00 | 40 P · 44 C · 16 G | 480 kcal |
| Merienda16:00–17:00 | 25 P · 25 C · 8 G | 272 kcal |
| Cena20:00–21:00 | 40 P · 19 C · 14 G | 362 kcal |
Por qué estos números
- Energía
- Metabolismo basal 1350 kcal por Mifflin-St Jeor, mantenimiento 2000 kcal con factor 1.48. Un ritmo de -0.24 kg por semana son -269 kcal al día, y deja la media en 1730 kcal.
- Proteína
- 140 g, 2.1 g por kilo. Igual en todos los tipos de día: protege el músculo durante el déficit y es el macro que más sacia.
- Grasa
- 60 g, por encima del piso funcional de 53 g. Es un límite de salud, no de reparto.
- Carbohidrato
- 175 g, lo que queda tras servir proteína y grasa. Es el macro que absorbe la diferencia entre tipos de día.
- Reparto
- 31 % proteína · 39 % carbohidrato · 30 % grasa.
Lunes
Entrenamiento · 1826 kcalDesayuno07:00–08:00
35 P · 53 C · 18 G · 517 kcal| Huevo entero | 160 g |
| Clara de huevo | 78 g |
| Avenaen seco | 39 g |
| Plátano | 110 g |
Almuerzo12:00–13:00
40 P · 61 C · 18 G · 566 kcal| Pechuga de polloya cocinado · 130 g en crudo | 98 g |
| Arroz integralya hervido · 57 g en crudo | 148 g |
| Aguacate | 85 g |
| Brócoliya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Merienda16:00–17:00
25 P · 35 C · 9 G · 320 kcal| Yogur griego natural | 210 g |
| Manzana | 180 g |
| Mantequilla de almendras | 14 g |
Cena20:00–21:00
41 P · 31 C · 16 G · 423 kcal| Tilapiaya cocinado · 180 g en crudo | 144 g |
| Batataya cocinado · 100 g en crudo | 80 g |
| Aceite de oliva | 12 g |
| Judías verdesya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Martes
Entrenamiento · 1826 kcalDesayuno07:00–08:00
35 P · 53 C · 18 G · 517 kcal| Huevo entero | 160 g |
| Clara de huevo | 78 g |
| Avenaen seco | 39 g |
| Plátano | 110 g |
Almuerzo12:00–13:00
40 P · 61 C · 18 G · 566 kcal| Pechuga de polloya cocinado · 130 g en crudo | 98 g |
| Arroz integralya hervido · 57 g en crudo | 148 g |
| Aguacate | 85 g |
| Brócoliya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Merienda16:00–17:00
25 P · 35 C · 9 G · 320 kcal| Yogur griego natural | 210 g |
| Manzana | 180 g |
| Mantequilla de almendras | 14 g |
Cena20:00–21:00
41 P · 31 C · 16 G · 423 kcal| Tilapiaya cocinado · 180 g en crudo | 144 g |
| Batataya cocinado · 100 g en crudo | 80 g |
| Aceite de oliva | 12 g |
| Judías verdesya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Miércoles
Entrenamiento · 1826 kcalDesayuno07:00–08:00
35 P · 53 C · 18 G · 517 kcal| Huevo entero | 160 g |
| Clara de huevo | 78 g |
| Avenaen seco | 39 g |
| Plátano | 110 g |
Almuerzo12:00–13:00
40 P · 61 C · 18 G · 566 kcal| Pechuga de polloya cocinado · 130 g en crudo | 98 g |
| Arroz integralya hervido · 57 g en crudo | 148 g |
| Aguacate | 85 g |
| Brócoliya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Merienda16:00–17:00
25 P · 35 C · 9 G · 320 kcal| Yogur griego natural | 210 g |
| Manzana | 180 g |
| Mantequilla de almendras | 14 g |
Cena20:00–21:00
41 P · 31 C · 16 G · 423 kcal| Tilapiaya cocinado · 180 g en crudo | 144 g |
| Batataya cocinado · 100 g en crudo | 80 g |
| Aceite de oliva | 12 g |
| Judías verdesya cocinado · 150 g en crudo | 113 g |
Para los 3 días de comida de este ciclo, jugos incluidos. Las cantidades van en peso de compra —crudo, como se vende— y redondeadas a algo que se pueda coger de la estantería. Va por grupos, en el orden en que se arma un plato: la proteína primero, la verdura al final.
Proteínas
2.27 kg | Yogur griego natural | 5 envases | pide 630 g |
| Tilapia | 600 g | pide 540 g |
| Huevo entero | 10 unidades | pide 480 g |
| Pechuga de pollo | 400 g | pide 390 g |
| Clara de huevo | 8 claras | pide 234 g |
Carbohidratos
1.46 kg | Manzana | 3 unidades | pide 540 g |
| Plátano | 3 unidades | pide 330 g |
| Batata | 300 g | pide 300 g |
| Arroz integral | 200 g | pide 171 g |
| Avena | 200 g | pide 117 g |
Grasas
333 g | Aguacate | 2 unidades | pide 255 g |
| Mantequilla de almendras | 100 g | pide 42 g |
| Aceite de oliva | 40 ml | pide 36 g |
Verduras
900 g | Brócoli | 500 g | pide 450 g |
| Judías verdes | 500 g | pide 450 g |
Cuándo cocinar, y cuánto cada vez
No se cocina todo de una vez: se cocina 2 veces, y cada sesión deja hecha la comida de los días que tiene al lado. Debajo de cada día va cuánto hay que cocinar de cada cosa esa vez: es la misma compra de arriba, repartida entre las 2 tandas para que nada pase demasiados días hecho.
Cocinas el domingola comida de 2 días · unos 90 min
- Yogur griego natural420 g
- Manzana360 g
- Tilapia360 g
- Huevo entero320 g
- Brócoli300 g
- Judías verdes300 g
- Pechuga de pollo260 g
- Plátano220 g
- Batata200 g
- Aguacate170 g
- Clara de huevo156 g
- Arroz integral114 g
- Avena78 g
- Mantequilla de almendras28 g
- Aceite de oliva24 g
Cocinas el miércolesla comida de 1 día · unos 90 min
- Yogur griego natural210 g
- Manzana180 g
- Tilapia180 g
- Huevo entero160 g
- Brócoli150 g
- Judías verdes150 g
- Pechuga de pollo130 g
- Plátano110 g
- Batata100 g
- Aguacate85 g
- Clara de huevo78 g
- Arroz integral57 g
- Avena39 g
- Mantequilla de almendras14 g
- Aceite de oliva12 g
Este plan no sustituye una consulta médica. Ante síntomas persistentes, se deriva — es la regla de la casa. AFITS Nutrition · 2 de septiembre de 2026