A tener en cuenta al construir el plan
- Estrés altoEs uno de los factores documentados detrás del comer por ansiedad. Conviene un plan simple y con margen incorporado antes que uno preciso.
No cambian los macros. Cambian cómo se construye el plan, y son la diferencia entre uno correcto y uno que se cumple.
AFITS Nutrition
Recomposición · plan vigente
Plan actual
1800kcal
Calorías del día de entrenamiento
140g
Proteína
175g
Carbohidrato
60g
Grasa
Distribución de comidas
- Desayuno07:00–08:0035 P53 C18 G514 kcal
- Almuerzo12:00–13:0040 P61 C18 G566 kcal
- Merienda16:00–17:0025 P35 C9 G321 kcal
- Cena20:00–21:0040 P26 C15 G399 kcal
La suma de las comidas es exactamente el total del día. Es lo que el Meal Prep Builder necesita para calcular gramos.
Por qué estos números
- Energía
- Metabolismo basal 1350 kcal por Mifflin-St Jeor, mantenimiento 2000 kcal con factor 1.48. Un ritmo de -0.24 kg por semana son -269 kcal al día, y deja la media en 1730 kcal.
- Proteína
- 140 g, 2.1 g por kilo. Igual en todos los tipos de día: protege el músculo durante el déficit y es el macro que más sacia.
- Grasa
- 60 g, por encima del piso funcional de 53 g. Es un límite de salud, no de reparto.
- Carbohidrato
- 175 g, lo que queda tras servir proteína y grasa. Es el macro que absorbe la diferencia entre tipos de día.
- Reparto
- 31 % proteína · 39 % carbohidrato · 30 % grasa.
Media semanal 1730 kcal · total 12,110 kcal.
Propuesta del motor. No es un plan hasta que el coach lo aprueba.